在西班牙瓦伦西亚经历了一个不可思议的梦幻之夜

北京时间10月8日凌晨4点半,在西班牙瓦伦西亚经历了一个不可思议的梦幻之夜。8月中旬才在国际田联钻石联赛摩纳哥站打破世界5000米纪录的乌干达天才约书亚切普特盖,在兔子和Wavelight视觉配速引导系统助力下,成功打破男子万米世界纪录,成绩为惊人的26:11.00!

原纪录是由贝克勒2005年在国际田联黄金联赛布鲁塞尔站创造,成绩为26:17.53,这个世界纪录已经尘封了长达15年之久。

在田径这个项目中已经属于保持了很长时间的世界纪录,也足见这个项目世界纪录的水平之高!

而切普特盖竟然将世界纪录提高了将近6秒,而6秒差不多就是40多米的距离,所以当切普特盖从容冲过终点后6秒后,显示世界纪录的Wavelight视觉配速引导系统的绿灯才姗姗来迟达到终点。

而在这场比赛之前,埃塞俄比亚运动员吉迪打破了女子5000米世界纪录,成绩为14:06.62,比2008年迪巴巴创造的14:11.15的世界纪录快了将近5秒,同样是大幅度打破。

被誉为中长跑领域的下一位天才的切普特盖,于1996年出生于乌干达,今年24岁。

2016年,他分别在里约奥运会5000米和10000米决赛中分别获得第八和第六名。

2017年是切普特盖取得长足进步的一年。他在多个项目上实现了个人PB,包括3000米(7:34.96),5000米(12:59.83)和10000米(26:49.94),在伦敦田径世界锦标赛上他获得银牌,紧随英国著名耐力选手莫法拉(Mo Farah)。

2019年,切普特盖的成绩一步上升,他逐步显示了在中长跑领域的统治力,他在丹麦奥胡斯获得了世界越野赛10公里冠军,随后又在多哈世界田径锦标赛10000米比赛中又赢得金牌;

从2019年年底到2020年,切普特盖先后打破男子10公里,5公里和场地5000米等多个项目世界纪录,破纪录成为家常便饭。

对于成熟跑者而言,跑3-5公里没啥感觉,不过瘾,而跑15公里以上,一方面比较花时间,一方面身体消耗也比较大,10公里左右有一定的量和强度的刺激,同时又不会耗时过长体力消耗过大,所以10公里成为很多跑者日常训练的常见跑量;

而要实现200-300公里的月跑量,每次训练跑10公里左右也是基本要求,这样才能确保实现月跑量目标。

充分利用好10公里跑,提升10公里成绩,对于跑者是一种更加符合跑者实际的训练方式,而经常进行20公里以上的长距离或者多组800-1000米间歇跑,在跑者训练中总体占比还是很小,今天我们就来详细说说十公里跑。

我们把5000米到万米以上都称之为中长跑,马拉松兼项万米,或者万米兼项马拉松在耐力运动员中十分常见。

万米和马拉松都是十分强调有氧耐力的运动项目,虽然两个项目在能量代谢方面存在一定差异,但从项目群角度而言显然都是同一类项目。

万米成绩好,马拉松成绩一般也不会差到那里去;同样,马拉松成绩好,万米也比较不错。

举例来说,如果万米能跑进50分钟,理论上全马能跑到3小时50分左右,如果你万米等跑到50分钟,而马拉松达不到这个成绩,说明你的长距离耐力还有待提升;

反之如果你的马拉松成绩能达到,而查询下表10公里成绩达不到,则说明你的速度能力还有待提高。

在专业队,10公里跑的速度比马拉松比赛的配速一般要快8-10秒,是一种重要的马拉松专项速度的训练方法。

所谓专项速度不一定都是指马拉松比赛时的速度,而是指以围绕马拉松专项能力,所施加的不同速度的组合训练,有可能比马拉松配速快,也有可能比马拉松配速慢;

比马拉松配速略微慢的训练是发展专项耐力,而比马拉松配速快,则可以发展专项速度,通过有快有慢的训练,从而全面提升马拉松运动员的专项能力。

如果只为让运动员进行马拉松配速训练,运动员很容易因为反复接受同一种刺激而陷入神经疲劳,所以真正好的马拉松训练,不可能是天天拉距离,而是通过快慢结合的训练,全面训练运动员的能量供应系统,建立扎实的专项能力。

10公里跑比马拉松比赛速度快,但又不同于间歇跑、冲刺跑,是一种极佳的马拉松专项速度训练方法。

目前马拉松世界纪录保持者基普乔格和仅仅落后两秒的世界第二好成绩创造者贝克勒之前都是5000-10000米运动员,这两名顶尖高手的缠斗实际上从他们二人年轻时候的万米较量就已经开始了,并且一直较量至今。

而我国女子马拉松一姐李芷萱也是从5000-10000米开始训练,逐步转项马拉松。根

据慧跑对于李芷萱主教练,我国著名中长跑训练专家李国强的采访,李教练让从李芷萱进行长距离训练时,结果发现她完全能跟住,这说明她不仅速度不错,耐力也相当有潜质,因此李教练开始让李芷萱从中长距离向长距离发展,经过几年努力,成就了如今的马拉松实力一姐。

万米运动员具有非常好的速度能力和速度感,而这种速度感往往是马拉松运动员比较缺失的,速度保持能力的训练比纯耐力训练更加困难一些。

因此,当随着年龄增长,万米优秀运动员转项马拉松时,仍然能够在马拉松这个项目上保持极高水准,所以正是有了万米的优良速度能力,转项马拉松,可以将速度优势保持,同时适当发展耐力,就比较容易出成绩。

英国名将莫法拉在过去多年一直独自一人与非洲军团在万米赛场展开激烈拼杀,胜多负少,如今莫法拉转战马拉松,虽实力与基普乔格存在那么一点差距,但仍位于一流高手行列,足见万米训练对于马拉松运动员的重要价值。

同时马拉松选手也会经常进行速度训练,围绕万米左右的训练就是其重要的速度训练内容,大概占到训练的1/3左右。

对于专业运动员而言,10公里跑配速一般比马拉松配速快6-10秒,这时的速度基本上可以视作乳酸阈跑。

所谓乳酸阈跑是指从混氧到无氧的临界值,超过这个值,乳酸迅速堆积,你会很快感觉疲劳,比如间歇跑就是这样,而处于这个临界值,你感觉很累,但其实还可以坚持好几公里,这时的速度就是乳酸阈跑配速,乳酸阈跑训练是一种重要的马拉松专项强度训练。

● 比如你可以进行轻松跑,10公里轻松跑适合中级跑者,高级跑者如果觉得10公里轻松跑距离不够,可以延长至15-18公里;

● 而10公里马拉松配速跑是另外一种形式的有氧跑,速度比轻松跑快,也即马拉松比赛时的配速,10公里马拉松配速跑可以作为成熟跑者日常训练的主要方法。

● 对于中高级跑者要适当进行10公里快速跑,也即你在个人能力范围以内全力完成10公里,这个强度比马拉松配速快,但又达不到间歇跑的速度,这个速度是很好的马拉松专项速度训练,跑者往往认为跑快只能在间歇跑中实现。

其实,比间歇跑速度稍慢但又比马拉松配速跑快的速度训练也很重要。在状态好的时候,乳酸阈跑可以持续45分钟到1小时,但你会感觉很累,需要一定毅力才能完成。

10公里成绩与马拉松成绩的关系显然并不是10公里用时乘以4再加上2公里耗时,这里面有这样一个很有意思的规律,那就是10公里成绩越差,马拉松比赛掉速越明显,10公里成绩越好,马拉松比赛掉速越少。

●10公里跑60分,如果以该配速跑马拉松用时413,而实际马拉松成绩为433,掉速20分钟

●10公里跑55分,如果以该配速跑马拉松用时352,而实际马拉松成绩为411,掉速19分钟

●10公里跑50分,如果以该配速跑马拉松用时331,而实际马拉松成绩为349,掉速18分钟

●10公里跑45分,如果以该配速跑马拉松用时310,而实际马拉松成绩为327,掉速17分钟;

●10公里跑40分,如果以该配速跑马拉松用时249,而实际马拉松成绩为304,掉速15分钟;

●10公里跑35分,如果以该配速跑马拉松用时228,而实际马拉松成绩为241,掉速13分钟;

出现这种情况比较容易理解,那就是10公里越好则能力越强,马拉松也自然越好,而10公里越慢,则能力越差,马拉松跑起来也会掉速更加明显。

对于大众跑者而言,要提升马拉松成绩,同时减少马拉松比赛中越跑越慢的掉速现象,好好提升你的10公里成绩特别关键。

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